提高仰卧起坐成绩的多种练习策略

发布者：cj_yaosen   发布时间：2022-12-26 09:15:27   点击数:

 

 

仰卧起坐动作要领：想仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

参与作用的肌肉群的针对性练习

学生在完成一些仰卧起坐的辅助练习时，出现一些完成不了、完成质量不高的情况，发现参与练习的相对应肌肉群较为薄弱。我们是否能针对性地练习相对应的肌肉群，因此根据不同肌肉群的部位发力研讨出上腹肌练习、下腹肌练习、背部肌肉练习。

(一)上腹肌练习

多种上腹肌练习采用手的各种体位。要求坐起时不低头，臀不离垫，身体后倒至肩着垫，保持手的不同体位有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会手的不同体位腹部肌肉发力感觉，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣(图1)。

1.双手体侧仰卧起坐。双手位置:贴紧身体两侧。

2.双手胸前交叉仰卧起坐。双手位置:交叉位于胸前。

3.双手至头部仰卧起坐。双手位置:五指交叉放于后脑。

4.双手上举仰卧起坐。双手位置:平行上举与身体成90度。

上腹肌练习

(二)下腹肌练习

多种下腹肌练习采用多样的举腿方式。要求上半身仰卧，保持腿部不同的弯曲方式有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会腿的不同弯曲程度腹部肌肉发力感觉，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣(图2)。

仰卧屈膝举腿。上肢固定，膝盖弯曲，上摆到90度，下摆不碰地。

仰卧直膝举腿。上肢固定，膝盖绷直，上摆不超过60度，下摆不低于20度。

仰卧直膝举腿左右摆。上体固定，膝盖绷直，腿左右摆不低于120度。

仰卧两头起。上体和下肢同时抬起卷腹，手触脚尖。

下腹肌练习

(三)背部肌肉练习

仰卧起坐练习中，背部肌肉参与并扮演了十分重要的角色，体会不同的背起方式、背部肌肉发力感觉，建议10~12次一组，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣(图3)

1.俯卧背起

两人一组，一人俯卧，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起。

2.侧卧背起

两人一组，一人侧卧，双腿并拢，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起向腿部靠拢。

3.俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，手臂和腿同时有节奏地向上抬起。

背部肌肉练习

整体静力性练习

常规的练习方式都是固定进行仰卧起坐的完整练习，是否能运用静力性的练习来提升核心力量从而提升学生仰卧起坐的水平呢?以静力性出发，研讨出身体呈45度屈膝、左右单侧身体支撑、平板支撑等静力性练习(图4)。

(一)身体呈45度屈膝

双手胸前交叉，双脚并膝离地，静力性坚持60秒以上。

(二)左右单侧身体支撑

侧卧，手肘小臂支撑，另一手上举，静力性坚持60秒以上。

(三)平板支撑

上臂与前臂、上臂与肩关节呈90度支撑，头、肩、臀、脚在同一直线上，静力性坚持60秒以上。