健康体能之耐力素质理论基础

发布者：cj_yaosen   发布时间：2020-11-11 15:13:33   点击数:

　耐力训练包括心肺耐力训练和肌肉耐力训练，在训练过程中，我们应根据不同的目标要求和青少年的身心发展规律，安排不同的耐力训练内容。
　　一、针对心肺耐力
　　青少年耐力训练不同于成年人，由于身体器官发育并未成熟，耐力训练方法也会有所区别，不能完全套用成年人的训练模式。从生理和解剖学的角度来分析，要优先发展心肺功能，而后发展心血管功能。
　　主要原因是青春期年龄阶段少年群体，心脏肺部等器官发育尚未健全，容量体积较小，随着年龄的增长，他们耐力水平的提高主要得益于心肺容量的增加。在青春期后，身体器官发育趋于成熟，可以承受更大强度训练产生的乳酸，并且可以快速的将其分解。
　　青少年注意力有限，易疲劳和倦怠，前期训练需要十分关注青少年的身体和心里变化，主要以游戏为主，提高青少年参与度和趣味性。因此在耐力训练中要区别对待和掌握循序渐进的原则。科学地安排练习的强度、重复次数、休息间隙的时间。
　　一提到耐力训练便想到让学生去跑步，其实无效的跑步，并不能提高学生的心肺耐力，对于心肺耐力训练方法，我们可以用：
　　1.持续训练法：一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。

　　2.间歇训练法：组间间歇时间可以从30秒到90秒或者更多，练习时间较短(如20～60秒)，并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，进行下一组练习。
　　3.循环训练：将人体不同肌群分别参与工作的6～10个练习按一定顺序排列，运动员连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做3～10组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展。一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　　二、针对肌肉耐力
　　肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。
　　众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。
　　1.强度
　　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
　　2.组数
　　一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。
　　3.次数
　　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
　　4.密度
　　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.
　　5.动作速度
　　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
　　肌耐力训练不同于其他力量目标训练，不需要很强的爆发力，也不需要最大力量，尤其对于青少年来说，前期多以自重的周期性重复动作，来提高肌肉耐力，循序渐进增加负荷和动作难度