足球运动员季后的力量与体能训练方案

发布者：cj_yaosen   发布时间：2020-06-22 13:30:21   点击数:

 

足球运动员季后的力量与体能训练方案

足球运动对球员的综合体能要求极高。
 
你必须能全速短跑、估计球的去向、转换方向—以及长时间维持这些技巧。
 
（跑得更快：转变方向及灵敏度）
 
故此，要在足球场上改善成绩，你需要发展整体的运动能力，包括力量、速度、爆发力及持久力。而最佳的训练时间是在季后。
 
以下是为期六个月的季后练习的清单，适合高校及大学的足球员。它会被分为三个阶段（第一个月、第二至第三个月，以及第四至第六个月），每个阶段紧密相扣，使训练成果相得益彰。
 

第一个月
 第一个月的练习是让你的身体保持良好状态，以及开始发展基本的速度及耐力技巧。这些练习每星期会进行三天，首天的焦点会放在力量锻炼，第二天会集中于速度及灵敏度的训练，而第三天则会锻炼耐力。
 第一天
背后深蹲：3×12-20
罗马尼亚硬举： 3×12-20
哑铃仰卧推举：3×12-20
引体： 3xMax
站姿颈前推举 : 3×12-20
 
第二天
10-15分钟速度及灵敏度技巧训练
以短跑方式侧向横移：3×30 meters (每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退：3×30 meters
立定跳远： 1×5
下蹲垂直跳： 1×5 (脚要踏地)
 
第三天
以药球作为辅助工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。
推举
卧推
过肩传球
扭腰传球
药球深蹲 (在身前持球)
药球罗马尼亚硬举(在身前持球)
药球跨步 (在身前持球)
药球卷腹 (在胸前持球)
药球提腿 (双腿之间持球)
半场时间: 20-30分钟
 
第二至第三个月
 
到了第二至第三个月，计划会延伸至每星期五天。其中三天会进行力量及能量代谢式体能训练，而另外两天则会集中于速度、灵敏度及肌肉增强训练。
第一天
后蹲：3×12-20
罗马尼亚硬举：3×12-20
哑铃仰卧推举：3×12-20
引体：3x极限
站姿颈前推举：3×12-20
短跑：10×30 (短跑期间有20秒的缓冲行走)
 
第二天
10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习
以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳远: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)
 
第三天
以药球作为辅助下列各种练习的工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。
推举
卧推
过肩传球
扭腰传球
药球深蹲（在身前持球）
药球罗马尼亚硬举（在身前持球）
药球跨步（在身前持球）
药球卷腹（在胸前持球）
药球提腿（双腿之间持球）
半场时间：20﹣30分钟
 
第四天
10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习
以短跑方式侧向横移3×30米(于5米后改变方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳远: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)
 
第五天
根据体重来进行以下的练习。每一项均以30秒来完成，然后在练习期间进行30秒的短跑。重复此循环3次。
深蹲
前跨步
后跨步
侧跨步
虫形伸展
脚尖行走
脚跟行走
单轮车
熊爬
俯卧撑
引体上升
撑体
 

 
第四至第六个月
 
这个阶段是基于五天计划的基础而改动。然而，这些练习会较为复杂，对体力的要求也更为严格，故此训练会比之前更难完成。
 
第一天
膝上翻: 3×6 @ 60% (于膝盖以上)
前蹲: 3×8-12 @ 70%
提背: 3×15-20
上斜哑铃卧推: 3×8-12
单手哑铃划船: 每臂 3×8-12
坐姿颈前推: 3×8-12
短跑: 2x10x20米，其中20秒缓步走作为短跑之间的缓冲，每组之间休息5分钟
 
第二天
10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练
以短跑方式侧向横移：3×30米(每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退：3×30米
立定跳远：1×5
下蹲垂直跳：1×5 (脚要踩地)
 
第三天
哑铃仰卧推举：3×12-15
撑体：3x极限
引体：3x极限
3合1肩部练习：3×12-15
短跑：
1×20米，10秒作复原缓冲时间
1×40米，20秒作复原缓冲时间
1×60米，40秒作复原缓冲时间
1×80米，60秒作复原缓冲时间
2×100米，60秒作复原缓冲时间
1×80米，60秒作复原缓冲时间
1×60米，40秒作复原缓冲时间
1×40米，20秒作复原缓冲时间
1×20米
 
第四天
10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练
以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳远: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)第五天
后蹲：3×12-15 @ 60%
跨步：3×12-15
俯身划船: 3×12-15
提背：3×12-15
小腿上提：3×12-15
半场时间：20-30分钟