你不可错过的10个下肢单侧训练动作

发布者：cj_yaosen   发布时间：2020-06-19 09:15:18   点击数:

你不可错过的10个下肢单侧训练动作
很多训练者都不愿做单腿练习，他们认为这是“娘炮训练”，仅仅因为他们没有花时间去练，得不到好处，就认为单腿训练是无用的，这是目光短浅的行为。

单腿训练的一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。

下肢单侧训练可以丰富任何项目训练者的“弹药库”。如果你的单腿动作能力很薄弱，那么你通过单腿训练获得的所有收益都将转化到双腿动作中。

但是有如此多好的动作可供选择，哪种单腿动作最具优势？

以下是我认为的10种最出色的单腿训练动作，供参考。
 

1.保加利亚式哑铃分腿蹲

这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

 

 

动作技巧

•可以考虑将软垫（图上未显示）置于地上以保护运动至底部时的膝盖。

•握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

•保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

•此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

•避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误：

•动作全程没有保持有意识地控制。

•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

•长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

•前脚踮脚。

2.倒退泽奇箭步蹲

这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练，增加了臀肌的募集。向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。

 

 

动作技巧

•首先，将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。

•有些人喜欢辅以杠铃垫或者用毛巾包裹住杠杆再放在手臂弯曲处。

•动作全程保持头部和脊柱中立，保持大部分的压力集中于前脚。

•将杠铃置于手臂弯曲处，双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。杠铃下架，后退一步。

•一条腿后退，下降成反向弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。

•保持躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

•通过前脚发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

常见错误：

•后退步幅过大或过小。

•运动全程没有保持有意识地控制。

•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

•前脚踮脚。

•试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下面，导致下肢支撑不稳固。

•在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。

3.负重颈前箭步蹲

这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。

 

 

动作技巧

•首先，将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。

•如果有足够的灵活性，你可以使用高翻握杠姿势。或者你可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。

•杠铃下架，后退一步。

•一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。

•保持躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

•通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

•如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误：

•迈步步幅过大或过小。

•运动全程没有保持有意识地控制。

•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

•踮脚。

•试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下，导致下肢支撑不稳固。

•在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。

4.单腿辅助罗马尼亚硬拉

这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素。

 

 

动作技巧

•站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。

•首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。

•随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。

•保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。

•当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。

•确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。

•通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。

常见错误：

•使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。

•运动全程没有保持有意识地控制。

•运动范围缩水。

•支撑脚脚尖踮起。

•后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。

5.单腿臀推

这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

 

 

动作技巧：

•首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

•通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

•一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

•动作全程，保持头部和脊柱中立。

常见错误：

•两长凳没有设置适当的间距。

•过度的拱腰和前倾骨盆。

•运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

•运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

•没有使用前足中部发力。

6.单腿囚徒挺身

这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。

 

 

动作技巧

•趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

•保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。

•转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱！直至腘绳肌有拉伸感。

•运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。

•通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。

常见错误：

•脊柱代替髋关节的屈伸。

•动作中躯干扭转。

•不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展。

7.单腿手枪深蹲

这是一个能锻炼单腿稳定性、力量和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。

通过前移重心使得站起时更容易，这样可以增长以髋部为支点‘杠杆’而缩短以膝关节为支点的‘杠杆’。

 

 

动作技巧

•单腿站立，握住一对较轻的哑铃（大约5-10磅），并置于身体两侧。

•向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地。

•尽可能的下蹲，同时将哑铃前平举。

•一旦蹲至最低点，支撑腿的脚跟发力以复位。

•动作大部分过程中和直立时，保持脊柱中立。蹲至较低处时，部分腰椎可能会弯曲，但是尝试保持挺胸，防止腰椎过度弯曲。

常见错误：

•依靠脚尖站起。

•未蹲得足够低。

•蹲至底部时，腰部过度扭转。

8.钟摆式俯卧屈腿上摆

这是一个能增加伸髋力量和核心稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

 

 

动作技巧

•如图设立一个俯卧屈腿上摆的姿势（这种器械难见，但却很有效用）。

•双手牢握器械底部横杆（增加核心稳定）。将活动腿的足中部抵住杠铃杆（如图）。

•确保是身体向后推动，从而在后伸过程中，保持活动腿的膝盖弯曲（这是一个髋部伸展而不是驴踢腿的动作），以增加臀部的压力。

•动作全程，保持脊柱中立、核心支撑和头朝下。

•脚推动杠铃杆直至弯曲伸髋。不过推得过高而使得腰部感到压力。

•有意识地控制复位，切勿在此过程中弯曲脊柱。

常见错误：

•挺背代替伸髋。

•负重过大，没有感受到主要是髋伸肌在发力。

•没有有意识地控制运动，而是依靠惯性运动。

•腰椎/颈椎过度伸展。

9.哑铃上台阶

这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。

 

 

动作技巧

•抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。

•一只脚完全撑在台子上。

•理想的台子高度约齐膝（台阶越高，也要相应地减轻负重）。

•保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。

•下降时，控制身体直至脚触地。（而不是自由落体）

常见错误：

•过度依靠撑地腿发力。

•负重过大，身体失去平衡。

•没有充分地控制下降。

•没有充分伸髋。

•动作过程中膝盖向身体内侧移动（内收膝）。

•摇晃躯干，耸肩。优先提髋而不是脚跟发力。

10.哑铃滑冰弓步

这是一个锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。这个动作对于膝盖的要求要小于单腿手枪深蹲，因此适用于膝盖敏感者。

 

 

动作技巧

•单腿站立，并握住一对较轻的哑铃。

•弯曲一个膝盖至90度。

•以支撑腿脚跟为重心，躯干前倾，尽可能下蹲。弯曲的膝盖触碰软垫过程中伴随哑铃前平举。

•保持脊柱中立，依靠支撑腿脚跟发力复位。

常见错误：

•负重过大，提髋。

•腰部扭转，上身过度前倾。

•依靠哑铃被动下蹲，而不是最大化屈髋。