身体练习项目指导

发布者：cj_yaosen   发布时间：2020-04-17 11:02:27   点击数:

第一项：跑类

活动以发展下肢力量为主，提高速度耐力，同时增强身体协调性。

1、原地高抬腿跑：动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前提到水平，重心的上下起伏不宜过大。

2、左右移动高抬腿跑：动作要做到上体稍前倾，两臂前后摆动，先向左或右方向连续做3次或5次高抬腿，然后向相反方向重复。

练习数量：20秒x3组，组间间歇45秒

 

第二项：跳跃类

活动以发展跳跃能力、核心力量和身体平衡性为主

1、纵向开合跳：两腿跳起分开同时，两臂经体侧向上过肩，跳起并腿时，两臂经体侧还原。

2、俯撑开合跳：身体俯卧，两臂直臂支撑，腰背绷紧，两腿左右连续开合。

3、前后交替跳：两脚连续前后交替跳

4、扭转跳：以腰为轴，左脚经前向右，右脚经后向左扭转，然后还原。反方向重复。

练习数量：

可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒

第三项：上肢类

活动以发展上肢力量为主

1、快速出拳：两脚前后站立，膝关节微屈，身体重心在两腿之间，双手握拳屈肘于胸前，靠近下颌。左右两臂交替向前击出。

2、俯卧撑：双手双脚着地，腹背收紧，双臂弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。双手支撑宽度可大于、等于、小于肩宽。

3、跪式俯卧撑：双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线。

4、三阶俯卧撑：双手双脚着地，腹背收紧，双臂弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起使上体于肘关节齐平，停顿5秒，再撑起高于肘关节停顿5秒，回到起始状态。重复进行。

练习数量：

可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒

 

第四项：下肢类

活动以发展下肢力量为主。

1、深蹲起：两腿左右开立与肩同宽脚尖微微向外，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致。身体重心下降，大小腿成90度时，然后快速起立。依次进行

2、左右开步深蹲：两腿并拢，右腿向右侧开一步脚尖微微向外，同时身体重心下降，大小腿成90度时，然后快速起立收腿。左腿重复右腿动作，依次进行

3、弓步走：保持直立，右脚向前迈出一步，重心随之下降，大小腿成90度，左腿膝关节指向地面，两腿发力站起，左脚顺势向前迈出，重复动作依次进行。

练习数量：

可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒

 

第五项：综合类

活动以发展身体协调性、核心力量、有氧体能为主

1、登山步：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力

2、俯撑开合起：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左右两腿开合一次后，并拢收腿站起。依次重复进行。此练习可拓展为：站起时可向上跳起一次。

3、俯卧背起：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。

4、仰卧收腿：仰卧于垫上，两腿并拢伸直，脚跟和头微离地面，右腿屈膝匀速上收，大腿与躯干夹角小于90度时，缓慢还原与左腿并拢。此过程中左腿始终保持伸直状态。然后左腿重复右腿动作，依次交替进行。

可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒

 

第六项：柔韧类

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

俯撑拉伸：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

屈腿跨坐：腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展。

大臂拉伸：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。

跪倒后撑：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。

单腿跨坐：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。

练习数量：30秒—60秒x1组