腹肌的锻练方法

发布者：cj_yaosen   发布时间：2009-12-09 08:44:46   点击数:

 

腹肌的锻练方法

热身训练(第1—3周)

  1.触膝卷体

  训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

  站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

  运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

  小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

  2.球上仰卧起坐

  训练部位：上腹

  身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

  训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

  小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

  复合训练(第4—6周)

  1.下斜仰卧起坐

  训练部位：上腹

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

  训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

  小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

  2.仰卧举腿

  训练部位：下腹

  身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

  训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

  小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

  3.直腿上举

  训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

  身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

  训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

  小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

  强化训练(第7—9周)

  1.立姿卷腹

  训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

  两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

  训练计划：重复15~20次，中间不休息。

  小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

  2.单臂侧提拉

  训练部位：腹斜肌

  选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

  训练计划：重复10次，中间不休息。

  小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

  3.吊立卷腹

  训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

  双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

  训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

  小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。